¿Cuánto tiempo se debe descansar entre cada serie de entrenamiento?

El descanso en el entrenamiento es un aspecto crucial al planificar rutinas y considerar el tiempo total. Es importante comprender su relevancia y cuánto dedicarle, aunque no existe una regla universal aplicable a todos.

Importancia del descanso entre series

No descansar adecuadamente entre series puede afectar negativamente una sesión de entrenamiento. Un exceso de densidad puede perjudicar el rendimiento. En objetivos como la hipertrofia o el aumento de la fuerza, el rendimiento es fundamental.

Además, la falta de descanso compromete la seguridad. La fatiga muscular afecta el control motor, la postura y la autopercepción, lo que aumenta el riesgo de lesión al dificultar mantener una técnica correcta.

¿Cuánto descanso es necesario entre series?

¿Son suficientes 30 segundos de descanso entre series? ¿Debería ser más prolongado? La duración del descanso es un tema de debate. Antes se creía que menos descanso mejoraba los resultados hormonales, especialmente en hipertrofia. Sin embargo, investigaciones actuales descartan esta idea.

El psicólogo especializado en rendimiento deportivo Iván Alonso explica que, tras una serie intensa, las reservas energéticas (ATP y fosfocreatina) se agotan y su resíntesis tiene dos fases: una rápida de 22 segundos y una lenta de 170 segundos. Aunque es un dato general, factores como la intensidad, sexo, edad, nivel y tipo de ejercicio influyen.

Descanso según el objetivo

El descanso varía según el objetivo del entrenamiento:

Masa muscular: Tradicionalmente se recomendaban descansos cortos (60 segundos) para hipertrofia, pero estudios recientes como el de Schoenfeld (2013) indican que la respuesta hormonal postentrenamiento no tiene una relación significativa con la masa muscular.

Fuerza y potencia: Requieren descansos más largos (2-7 minutos) para permitir la recuperación del sistema nervioso central y mantener la capacidad de contracción muscular.

Acondicionamiento físico: Descansos cortos (1 minuto) aumentan el consumo de oxígeno en ejercicios que involucran gran masa muscular.

Parámetros adicionales

Para ganar fuerza, se recomiendan pocas repeticiones (menos de 5) y descansos de 3 a 5 minutos. Para desarrollar resistencia, más repeticiones (más de 10) y descansos de 30 segundos a 1 minuto. Para aumentar la hipertrofia (6-12 repeticiones), descansos intermedios de 1 a 2 minutos son ideales.

En ejercicios básicos y compuestos al 100% de la repetición máxima, se trabaja sobre 5 a 8 series para fuerza, mientras que para hipertrofia se recomiendan 3 a 5 series al 75% de la repetición máxima.

Según el tipo de ejercicio

El descanso también depende del ejercicio realizado. Abdominales, dominadas, flexiones, entre otros, tienen diferentes demandas. Se recomienda descansar según el número de repeticiones:

Pocas repeticiones (1-3): 3 a 5 minutos de descanso.

Repeticiones medias (4-12): 2 a 3 minutos (4-7 repeticiones) y 1 a 2 minutos (8-12 repeticiones).

Muchas repeticiones (más de 12): 1 minuto de descanso.

Conclusiones

Determinar el tiempo exacto de descanso es complejo debido a los numerosos factores involucrados. La recomendación general es descansar lo suficiente para que los músculos puedan seguir trabajando con la misma intensidad en la siguiente serie.

Es unánime que el descanso entre series es crucial para no comprometer el rendimiento, prevenir la fatiga y reducir el riesgo de lesión. La idea de que poco descanso es suficiente para hipertrofia ha sido desechada por considerarse irrelevante la respuesta hormonal postentrenamiento.