Cómo mejorar la resistencia muscular
Andar, correr, subir escaleras y los ejercicios compuestos de fuerza nos pueden ayudar a aumentar y mejorar nuestra resistencia muscular. Te contamos cómo mejorar nuestra resistencia
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Cómo mejorar la resistencia muscular
¿Qué es la resistencia muscular?
Antes de sumergirnos en los ejercicios básicos de resistencia, es crucial entender qué significa este término. De esta manera, podrás apreciar su importancia y la necesidad de un entrenamiento de resistencia, tanto si eres deportista como si solo quieres mejorar tu salud general.
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para aplicar fuerza repetidamente y de manera consistente durante un período de tiempo. En otras palabras, es la habilidad de un músculo para repetir un movimiento de fuerza una y otra vez sin fatigarse.
¿Por qué son tan importantes los ejercicios de resistencia?
Trabajar la resistencia es esencial para la mayoría de los deportes. Sin una base sólida de resistencia, nuestros músculos no estarían preparados para soportar el esfuerzo físico. Deportes como ciclismo, running y remo requieren músculos resistentes para mantener movimientos continuos. Además, la resistencia es igualmente importante en la vida cotidiana para actividades diversas, desde las relaciones íntimas hasta el trabajo físico.
5 Ejercicios clave en nuestra rutina
Aquí tienes una rutina de ejercicios de resistencia que puedes realizar en casa, en el gimnasio o al aire libre. No necesitas equipamiento, aunque ciertos accesorios pueden aumentar su efectividad.
1. Plancha Abdominal
La plancha abdominal es uno de los ejercicios más populares y efectivos para ganar y mantener la resistencia muscular. Este ejercicio trabaja varios músculos, incluidos los oblicuos, glúteos y femorales.
Cómo la realizamos:
1. Acuéstate boca abajo, asegurándote de que las caderas no toquen el suelo y mantén las piernas estiradas.
2. Apoya la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos.
3. Contrae los músculos de la espalda baja y los hombros mientras elevas las caderas.
4. Mantén esta posición el mayor tiempo posible, idealmente entre 30 y 45 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial y relaja la musculatura.
Haz 5 series de 5 repeticiones, descansando un minuto o más entre cada serie.
2. Sentadillas
Las sentadillas son ideales para mejorar la resistencia de los músculos del muslo, la cadera y los glúteos.
Cómo las realizaremos:
1. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, apuntando hacia adelante.
2. Flexiona las piernas y baja el trasero hasta que esté a la altura de las rodillas.
3. Asegúrate de que tus piernas formen un ángulo de 90 grados al final del movimiento.
4. Mantén tu peso sobre los talones y contrae los glúteos al regresar a la posición inicial.
Realiza 5 series de 25 repeticiones si tienes experiencia, o 3 series de 15 repeticiones si estás comenzando.
3. Estocada hacia adelante
Las estocadas son excelentes para trabajar los músculos de las piernas y mejorar la resistencia.
Cómo las realizaremos:
1. Párate con el cuerpo recto y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Da un paso amplio hacia adelante con una pierna y desciende el cuerpo hasta tocar el suelo con la otra pierna.
3. Empuja hacia abajo a través del talón delantero y retrocede a la posición inicial.
Alterna las piernas y realiza 5 series de 30 repeticiones. Si eres principiante, comienza con 3 series de 20 repeticiones.
4. Flexiones
Las flexiones son imprescindibles en una rutina de resistencia efectiva.
Cómo las realizaremos:
1. Acuéstate boca abajo con el cuerpo recto.
2. Eleva el cuerpo sosteniéndolo con los dedos de los pies y las palmas de las manos.
3. Baja lentamente hasta que el pecho toque el suelo y luego vuelve a elevar el cuerpo.
Haz 5 series de 15 repeticiones si ya tienes experiencia, o 3 series de 10 repeticiones si estás empezando.
5. Abdominales
Trabajar los abdominales es clave para mejorar la resistencia del core.
Cómo los realizamos:
1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera.
3. Contrae los músculos abdominales y eleva el tronco hasta una altura similar a la de los muslos.
4. Mantén la postura uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial controladamente.
Realiza 5 series de 25 repeticiones si eres avanzado, o 3 series de 15 repeticiones si estás comenzando.
Cómo maximizar los entrenamientos de resistencia
Además de estos ejercicios, incluye ejercicios de fuerza en tus entrenamientos. Prioriza la intensidad sobre la duración y alterna los grupos musculares en días diferentes.
Actividades cotidianas como subir escaleras, caminar rápido o bailar también contribuyen a mejorar la resistencia. Si llevas una vida sedentaria, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para evitar lesiones y controlar tus pulsaciones.
Incorpora esta rutina en tu entrenamiento y notarás rápidamente cómo mejora tu resistencia.
